Postres ricos en calcio y vitamina d
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Muy pocos alimentos son naturalmente ricos en vitamina D, que favorece la absorción del calcio y el fósforo y luego ayuda a depositarlos en los huesos y los dientes para hacerlos fuertes y sanos. La vitamina D suele encontrarse en alimentos enriquecidos, como la leche, la leche de soja y los cereales enriquecidos. La vitamina D natural se encuentra en los pescados grasos, como la caballa, el salmón y las sardinas, y en las yemas de huevo. Estas recetas saludables son una forma deliciosa de incorporar este nutriente a tu dieta diaria.
Esta receta de desayuno saludable, que recuerda a una tarta de queso con limón, es fácil de preparar por la mañana. O bien, puede mezclar el relleno en un tarro la noche anterior y añadir la fruta, los frutos secos y las semillas cuando llegue al trabajo.
La col rizada es la base de esta ensalada, pero puedes utilizar acelgas o espinacas. A las verduras, añade una multitud de vegetales picados, como brócoli, col y zanahorias. Termina con un rico salmón para las proteínas y un chorrito de aderezo de yogur cremoso para unirlo todo.
Las frittatas son como las tortillas, pero más fáciles, y saben muy bien calientes, templadas o frías. Esta versión, repleta de verduras, está aderezada con sabor mediterráneo y acompañada de una fresca ensalada de pepinos y tomates con aguacate cremoso. Esta sencilla receta es perfecta para el brunch, la comida o la cena.
Alimentos con vitamina d
La vitamina D es tanto un nutriente que comemos como una hormona que produce nuestro cuerpo. Se trata de una vitamina liposoluble que, desde hace tiempo, se sabe que ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio y el fósforo; ambos son fundamentales para la formación de los huesos. Además, los estudios de laboratorio demuestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de las células cancerosas, ayudar a controlar las infecciones y reducir la inflamación. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que sugiere funciones importantes más allá de la salud ósea, y los científicos están investigando activamente otras posibles funciones.
Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, aunque algunos están enriquecidos con ella. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D es tomar un suplemento, ya que es difícil ingerir suficiente a través de los alimentos. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: vitamina D2 (“ergocalciferol” o previtamina D) y vitamina D3 (“colecalciferol”). Ambas son también formas naturales que se producen en presencia de los rayos ultravioleta-B (UVB) del sol, de ahí su apodo, “la vitamina del sol”, pero la D2 se produce en las plantas y los hongos y la D3 en los animales, incluidos los humanos. La producción de vitamina D en la piel es la principal fuente natural de vitamina D, pero muchas personas tienen niveles insuficientes porque viven en lugares donde la luz del sol es limitada en invierno, o porque tienen una exposición al sol limitada debido a que están en el interior la mayor parte del tiempo. Además, las personas con piel más oscura suelen tener niveles más bajos de vitamina D en sangre porque el pigmento (melanina) actúa como una sombra, reduciendo la producción de vitamina D (y también reduciendo los efectos perjudiciales de la luz solar en la piel, incluido el cáncer de piel).
Ideas para el desayuno con vitamina d
Noviembre es el mes de la concienciación sobre la osteoporosis, por lo que es el momento perfecto para recordar que debemos cuidar nuestros huesos. La osteoporosis se llama “el ladrón silencioso” porque roba lentamente la masa ósea sin ningún síntoma, hasta que se produce una fractura. Una de las mejores formas de prevenir la osteoporosis es llevar una dieta sana y equilibrada con suficientes productos lácteos cada día, porque aportan nutrientes que fortalecen los huesos, como el calcio, el magnesio, la vitamina D y las proteínas.
Aunque el brócoli contiene calcio, habría que comer casi cinco tazas de brócoli para obtener la misma cantidad de calcio que se encuentra en una taza de leche. Así que prueba esta sopa con leche para asegurarte de que estás obteniendo la mayor cantidad posible de nutrientes que fortalecen los huesos.
Combina los tallos, el ajo, la cebolla, el arroz, los copos de pimiento picante y el caldo en una olla con agua hirviendo. Reduce el fuego, tapa y hierve suavemente hasta que el arroz esté casi tierno (10 minutos). Añadir los ramilletes y cocinar tapados, durante otros 10 minutos o justo hasta que el brócoli esté cocido.
En una licuadora, haga un puré hasta que esté suave. Devuelva la mezcla a la olla y añada la leche. Calentar a fuego medio-bajo, removiendo a menudo, justo hasta que esté humeante (no hervir). Incorporar el zumo de limón y salpimentar al gusto.
Síntomas de deficiencia de vitamina d
¿Consume suficiente calcio? A menos que lo intente activamente, es muy posible que no lo haga, y su dosis diaria adecuada podría ser mayor de lo que cree: Por ejemplo, los adultos de 19 a 50 años deben consumir 1.000 mg al día. Y a medida que se envejece, esa cifra aumentará en 200 mg más. El calcio es un mineral esencial que es necesario para que los músculos, el corazón y los nervios funcionen correctamente. También es importante para que tu sangre coagule. Y no tener suficiente puede provocar osteoporosis y baja masa ósea, condiciones que afectan a unos 57 millones de estadounidenses. Por supuesto, puedes obtener el calcio de un multivitamínico diario, pero también hay muchas fuentes alimentarias excelentes.
He aquí 20 alimentos ricos en calcio que puede incorporar a su dieta. Tus huesos te agradecerán que los consumas! Alimentos ricos en calcio1. Col rizada “La col rizada es una buena fuente vegetal de calcio y también tiene un alto contenido en vitamina K, otro nutriente importante para la salud de los huesos”, dice la dietista titulada Leslie Bonci, propietaria de Owner Active Eating Advice. “Una taza de col rizada cocida tiene 179 miligramos de calcio”. La col rizada se puede utilizar en una variedad de platos, incluyendo guarniciones, sopa y batidos. “El sabor terroso de la col rizada cruda también combina bien con los sabores dulces y cítricos que suelen aparecer en las recetas de ensaladas”.